تنظيم النوم فى فترة الحظر مع انتشار فيروس الكورونا

اولا:- الأهتمام بالساعة البيولوجية والبيئية للجسم

مثال/ (تنظيم اليوم و الأضاءه اللى بنتعرض ليها تكون هادئة، تنظيم وقت للآكل، وممارسة الرياضة يوميا ، والتفاعل مع الآخرين وممارسة أنشطة مختلفة والقيام بهواياتنا المفضلة.

هناك بعض الاستراتيجيات لدعم الساعة البيولوجية اليومية للجسم :

1. ممارسة أنشطة رياضية في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

2. الاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم هيساعدك على الحفاظ على وقت الاستيقاظ المتناسق.

3. ضرورة التعرض لضوء شديد والتعرض لأشعة الشمس. حيث يتم ضبط ساعة الجسم البيولوجية وتنظيم

النوم والصحيان بواسطة الضوء اليومي حيث أن لضوء الصباح الساطع فائدة تتمثل في تعزيز اليقظة.

4. عندما تكون في عزلة ، قد يكون التفاعل مع الآخرين صعبًا فحاول إجراء مكالمة هاتفية كل صباح مع الأصدقاء.

5. تناول وجبات الطعام في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، وخاصة الإفطار حيث يدعم ساعة بيولوجية صحية للجسم ، وهي مهمة للنوم.

6. اجعل النهار والليل مختلفين ومنفصلين. خلال النهار/ حافظ على مساحة المعيشة مليئة بالضوء واستمر في النشاط مثال/ التنظيم والطبخ والتنظيف والتمارين الداخلية. وفي المساء/حافظ على الإضاءة خافتة، وقم بأنشطة أكثر هدوءًا مثال/ مشاهدة التلفزيون والقراءة.

ثانيا:- معالجة الأرق:-

حيث ان فى الفترات من عدم الأستقرار والتوتر بيكون صعب فيها النوم

ماذا تفعل بعد فترة قصيرة من النوم ؟

1. حافظ على نشاطك ولا تذهب الى النوم أثناء النهار.
2. لا تذهب للفراش فى وقت مبكر ، لأن ذلك سوف يجعل النوم صعب للغاية.
3. القلق بخصوص النوم يجعل النوم أكثر صعوبة فقط استرخى وخد قسطا من الراحة.
4. استيقظ في نفس الوقت فالبقاء في السرير لفترة طويلة للتعويض عن النوم المفقود يمكن أن يؤثر سلبًا على الجسم حيث ان جسمنا يعوض فقدان النوم من خلال النوم بشكل عميق.
5. السرير مكان خاص للنوم، وليس خاص بنقل الكمبيوتر المحمول والهاتف والتلفزيون وحتى الوجبات إلى غرفة النوم وعلى السرير، من الضرورى جدا الحفاظ على السرير وغرفة النوم للنوم.
6. إيقاف شرب الكافيين والمنبهات ( القهوة ، الشاي ) قبل النوم ب 6 ساعات وتقليل السجائر والحد من الكحول، فهي أشياء ليست مفيدة على الإطلاق للنوم.

أمتى أعرف انى محتاج مساعدة او استشاره طبيب ؟

إذا استمرت مشاكل النوم لفترة طويلة من الوقت وحدثت لمده أيام، وتسببت فى قلق شديد لك ضروري الذهاب الى متخصصين في اضطرابات النوم. معظم مشاكل النوم تستجيب بشكل جيد للعلاج. والعلاج بيكون عن طريق العلاج الدوائي إلى جانب الجلسات العلاجية للآرق و هوالعلاج السلوكي المعرفي وهو من العلاجات الاكثر شيوعا وفعالية للأرق واضطرابات النوم.